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油断していませんか?少し気を付けるだけで腰痛を予防できる生活習慣とは?

上田式美容鍼灸Ⓡ 衣笠仲通鍼灸接骨院の加藤宏です。

 

 

腰が痛い…という悩みはよくあります。

腰痛は厚生省の調査によれば日本人の訴える自覚症状で男性で第一位、女性でも第二位になっています。

その状態は様々なのですが、日頃から腰に負担をかけないために気を付けるべき事があります。

よくある事で、長時間かがんだ姿勢が続くと、その後に腰が痛くなるというパターン。

例えば、庭仕事、草花の手入れをしていて終わった時に痛いとか、かがんだ状態でなんらかの作業をしなければならない、また、下にある荷物を持ち挙げたり等、頻繁にかがむ動作を行う場合などです。

 

腰痛が及ぼす体への影響

本日は、このような状況で腰がいたくなる事を防ぐポイントをお話しします。

このポイントに注意していれば、かがんだ姿勢での作業の後に腰痛に悩まされたり、ふとした動作で腰を痛めてしまうという事が無くなります。

無理な状態で腰を使い、負担を掛け続けていると、腰の痛みに悩まされ続け、それをかばってしまうことでさらに姿勢がおかしくなってしまったり、その結果、肩こりや首の痛み等、身体の他の部位まで調子が悪くなってしまう恐れもあります。

特に腰は「脊髄」を通じて脳に直結します。

慢性的な痛みが続いていたりすると脳のストレスに影響して「うつ」の症状が出たりする場合もあります。

 

「かがむ」という動作、姿勢が腰に及ぼす影響

今回のポイントは「長時間かがむ姿勢」「頻繁にかがむ姿勢」です。

例えば庭仕事の場合、を考えてみましょう。

長時間かがんだままで草木の手入れをしたり、草木を片付ける時にかがむ姿勢を多くとってしまう事が多くなりますね。

「かがむ」という姿勢では、身体にはどのようなことが起こっているのでしょうか?

人間の背骨は24個の「椎骨」という骨が連なって出来ています。

椎骨の間には「椎間板」というクッションの役割をしている組織があります。

この椎間板には、寝ているとき以外は頭の重さを含めて重力がかかり続けています。

この負担は、真っ直ぐに立った状態よりも前屈みになった姿勢の方がより負担がかかってしまいます。

その結果、腰の痛みにつながります。

椎間板に負担がかかって、椎間板の中身「髄核(ずいかく)」と呼ばれる部分が周囲の「線維輪(せんいりん)」という部分を破って出てしまった状態が「椎間板ヘルニア」と呼ばれる状態です。

 

「膝を」を使う事を意識して腰を守る

では、下の方の物を取る等のかがむ動作が多い作業をするときには、腰に負担をかけないようにするにはどうすれば良いのでしょうか?
重要な事は、体の姿勢の作り方、特に膝の使い方です

 

まず、腰から体を曲げて屈むのを避けてください。

次に、膝を曲げて体を下に持っていくようにしましょう。

そして、物を持ったら膝を伸ばして上に持ってきます。

 

下に置いてあるものを取る時などでもついつい軽くかがんで取ってしまいがち。

日頃から腰に負担がかかっている方はこれがきっかけで「ぎっくり腰」を起こしてしまう事もあります。

重いものを持ち上げる時には脳が意識して体幹周りの筋肉がしっかり緊張している事が多いですが、

ちょっとしたものだとあまり意識されておらず、体幹が安定していない状態でかがむと

「グキッ」とやってしまいがちです。

 

例えば、物を持ち上げる場合ですが、

まず、腰からかがんで持つ、という事をやめます。

次に、膝を曲げて身体を下すという事を意識します。

そして、物を持ち上げる時は膝を伸ばして身体から上げていきます。

 

腰椎と股関節ばかりを使ってしまうと腰に負担をかけてしまいます。

膝を曲げ伸ばしする事を意識することで腰への負担を減らす事が出来ます。

膝を痛めてしまったり、高齢者に多い「変形性関節症」などで膝の曲げ伸ばしが困難になると腰を使ってしまう事になり、腰に症状が出てきます。

膝が悪い方が腰も悪くなることが多いのはこのためです。

 

「どっこいしょ」は腰の安全の為に有効!

立ち上がる時、荷物を持つ時等についつい

「よっこいしょ」「どっこいしょ」「よっこらしょ」等々、

声を出してしまう事があります。

年だから…?

なんて思わずショックを受けてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが…

いえ、じつは身体の為には声を出した方が良いのです

特に、ぎっくり腰などの原因となるのは「無意識」。

先述のように、重いものを持つのであればその動作を「意識」しますが、

軽いものだとあまり考えずに変な姿勢でとってしまう事が多いです。

そんな時に良いのが「声を出す」という事。

掛け声がかかることで脳が意識して体幹部の筋肉に力が入り緊張することで身体が安定します。

声を出すという動作自体で腹筋に力も入ります。

人前で声を出すのが恥ずかしければ、心の中で

「どっこいしょ」

と唱えるだけでも効果ありですよ。

 

日常生活で意識する事で腰痛を予防する

腰は身体の中心にあります。

身体を使うときは基本的に全身を使うようになっています。

例えば球技をする場合、手でボールを投げる、または足でボールを蹴る、という場合でも

基本的には手足の筋肉より先に体幹部の筋肉が緊張するように出来ています。

逆に言うと腰が悪いと全身の動作に影響してしまうのです。

 

膝をうまく使って腰への負担を減らす

声を出して体幹部を安定させる

 

という二点を意識する事で腰を守る事が出来ます。

 

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