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筋トレのススメ~肩こりを改善してフェイスラインをスッキリする~

上田式美容鍼灸Ⓡ、衣笠仲通鍼灸接骨院院長の加藤宏です。

 

お身体のお悩みのなかで非常に多い物の一つ、「肩こり」。

国民生活基礎調査によれば、

有訴者率の上位5疾患を見てみると、

女性では第一位、男性で第二位となっています。

これは平成28年度のデータですが、この傾向の年が多いです。

ちなみに、男性の一位と女性の二位が腰痛になっています。

 

夏目漱石が小説で「肩が凝る」と記載したのが

「肩こり」の始まり、と言われていますが、

これには諸説ある模様…

しかしながら、日本では古くから馴染みのある言葉で

あることには間違いなさそうです。

 

一方、欧米では「肩こり」が無いとか、

欧米人は肩が凝らない、と言われる事も有りますが、

正確には「肩こり」を表す言葉が無いという事で、

欧米人でも肩が凝ったり張ったりを自覚する事はあります。

 

日本に来てから、周りの日本人が

「肩が凝った~」

と言いながら肩をさすったりもんだりしているのを見ていると、

「これが肩こり…」

と自覚するのではないでしょうか。

 

「肩こり」ってどこが凝る?

首や肩の辺りが重たくなったり辛くなったりする肩こり、

いったいどこが凝っているのでしょう?

その大きな原因となる筋肉が「僧帽筋」です。

僧帽筋とは首から背中にかけての表面にある大きな筋肉で、

その形が僧侶のかぶる帽子に似ている事からこの名前になりました。

これは、日本のお坊さんではなく中世ヨーロッパの僧侶です。

頭巾の付いたコートの形がひし形になっており、

その形から名づけられたようです。

 

後頭部から背骨の「棘突起」から始まり、

肩甲骨と鎖骨に付着します。

非常に大きな筋肉なので、上部・中部・下部に分けられます。

上部は肩甲骨を上に持ち上げる動作、

中部は肩甲骨を中央に寄せる動作、

下部は肩甲骨を回転させて腕を上げる動作をします。

 

首、肩、そして背中を覆っている筋肉なので、

緊張が強くなると肩こりを感じるようになります。

 

 

脳と直接つながる筋肉?

神経はいくつか分類の仕方があります。

まず、「脳」と「脊髄」からなる「中枢神経」と、

中枢神経から出る「末梢神経」に分かれます。

さらに、末梢神経は脳から出る「脳神経」と、

脊髄から出る「脊髄神経」に分かれます。

 

僧帽筋は一部は頸部から出る脊髄神経から支配されますが、

主に支配しているのは脳神経の一つである「副神経」です。

ちなみに、首の前側にある「胸鎖乳突筋」も同じ神経支配になります。

 

つまり、脳と直接つながっている筋肉であり、

脳との関係が深く、強いストレスを感じたりする事で緊張しやすくなり、

内面の要素からも肩こりが起こりやすくなります。

 

なぜ「僧帽筋」と「胸鎖乳突筋」は脳と直接つながるのでしょうか?

発生学的に見て、これらの筋肉は魚で言うとエラを動かす

「鰓弓(さいきゅう)」

という筋肉と同じものと考えられています。

エラは呼吸に使う物で、

首や背面の筋肉で、内臓とあまり関係なさそうですが、

呼吸と関係するという事から内臓とのつながりも深いです。

その為、内臓の不調があると首回りの筋肉の緊張が強くなる場合が有ります。

 

 

不良姿勢と僧帽筋との関係

僧帽筋は背部にある筋肉の一つで、

姿勢を保つのにも重要な筋肉です。

 

僧帽筋が弱いと重たい頭を支える事が出来ず、

背中が丸まって「猫背」になったり、

頭が前に出てしまい首がまっすぐになる「ストレートネック」になったり、

姿勢が悪くなる事につながります。

 

この状態では負担がかかり続けて筋肉の緊張が強くなり、

筋肉が固縮してしまった状態では本来の力を出すことが出来ず、

さらに姿勢を支えるのが困難になってしまい、

背中は丸まり、頭は前方へ出て、

猫背やストレートネックも悪化します。

 

そしてさらに負担が増加して筋肉は緊張し…

 

という、悪循環に陥ります。

 

 

逆に言うと、不良姿勢では僧帽筋はちゃんと使われておらず、

使われていない筋肉は弱くなり、筋力が落ちます。

衰えた筋肉は固くなり、ちゃんと働きません。

 

フェイスラインのたるみの原因に…?

首を支える事が出来ない事は、

首の前側のたるみやシワの原因にもなります。

肩こりがひどい状態が続くと、

僧帽筋・胸鎖乳突筋とつながっている「広頚筋」にも影響し、

首のたるみが出来やすくなります。

 

猫背やストレートネックの状態では頭が前に出てしまい、

アゴが前方に出る事でさらに首がたるみやすくなります。

 

首がたるむとそこからつながるフェイスラインのたるみにもつながり、

表情筋にも影響してお顔のお悩みにもつながります。

 

肩こりがあると血行も悪くなり、

お顔が血色悪く、くすんで見えたり、

お肌に必要な物が隅々まで行き渡らず、

老廃物の排出もうまくいかずに、肌荒れの原因になったり、

様々な肌トラブルの原因になります。

 

 

僧帽筋をストレッチするには?

固く緊張した筋肉は、

ストレッチをしてゆるめてあげましょう。

僧帽筋のストレッチを二つ紹介します。

 

まずは僧帽筋上部に対するストレッチ。

 

左右どちらからでも構いませんが、

ここでは右側の説明をします。

椅子に座った状態で、

右手を腰に回し、左手で頭を持ちます。

 

そこから、左手で頭を左側へ傾けます。

勢いをつけたり、力を入れて思い切り引っ張るのではなく、

じわーっとゆっくり伸ばすように、

一回に30秒かけるのを目安に行います。

 

無理矢理伸ばしても逆に筋肉に力が入ってしまい、

伸びづらくなってしまいます。

 

次に、顔をさらに左側に捻って同じように伸ばします。

こうする事で、背骨に近い内側の僧帽筋をストレッチすることが出来ます。

 

左側の僧帽筋をストレッチするには、

それぞれ反対にして行います。

 

次に、僧帽筋中部のストレッチです。

 

椅子に座って、手のひらを合わせて腕を前に伸ばします。

そこから、肩甲骨から腕にかけて全体を前に出すように、

肩甲骨を外側へ開くようにしてストレッチします。

僧帽筋中部は肩甲骨を寄せる働きがあります。

それと反対の動きで肩甲骨を開き、ストレッチします。

 

このストレッチでは、背中を伸ばして行います。

背中を丸めてしまうと肩甲骨が上手く開かず、

僧帽筋への効果が薄れてしまいます。

肩甲骨を外へ、前へ出す事を意識して伸ばします。

これも30秒かけてゆっくりとストレッチします。

 

デスクワークの合間にも簡単に行えますね。

以前ご紹介した肩甲骨回しも効果的ですので合わせて行いましょう。↓

たかが「肩こり」、されど「肩こり」…美容が気になるあなたも要注意!?

 

 

 

 

僧帽筋の筋トレ「シュラッグ」

 

肩こりをしやすいのは筋肉が弱く、

姿勢や頭を支えるのに負担がかかりやすいからです。

男性に比べて女性の方が肩こりに悩まされやすいのは、

筋肉が少ないからです。

 

ですので、筋トレが大切。

僧帽筋の筋トレ種目「シュラッグ」をご紹介します。

 

 

通常はダンベルで行いますが、

ご家庭にある物で代用してもかまいません。

ここではペットボトルを使います。

 

手のひらを身体側に向けてペットボトルを持ちます。

肘は軽く曲げ、

僧帽筋に軽くストレッチがかかるくらいに手をおろします。

 

 

腕を使って上げるのではなく、

肩をすくめて持ち上げていきます。

始める時には出来るだけ肩を下げた状態で始め、

下ろす時も肩を下げて出来るだけおろすと、

可動域が広くなり、筋トレの効果が上がります。

しかし、下ろす時に完全に下ろし切ってしまうと

僧帽筋の緊張が抜けてしまい、

効果が落ちてしまいます。

僧帽筋の緊張を維持したまま、力が抜けきらないところまで下ろします。

 

10回を1セット、一日3セットから始めましょう。

 

筋トレの効果を上げるために…

まずは無理なく、軽めのペットボトルから始めましょう。

無理に重たい負荷をかけるとフォームが崩れ、

僧帽筋以外の筋肉に負担が逃げてしまいます。

 

特に重たすぎると無理に上げようとしてしまい、

身体をそれして反動をつけてしまうと三角筋の後部線維への負担が増え、

僧帽筋への効果が下がります。

肘を曲げすぎると腕の筋肉に負担が逃げます。

 

対象となる筋肉に集中するのは大切な事です。

まずは軽い負荷を使い、肩甲骨の動きを意識しながら、

僧帽筋を使っている事をしっかり意識しましょう。

 

僧帽筋を鍛える事により…

先ほど述べたように、

女性の方が肩こりに悩まされやすい理由の一つは、

男性に比べて筋力が弱いからです。

頭や腕の重さをきちんと支える事が出来れば、

不良姿勢も肩こりも改善します。

そして、首からフェイスラインにかけてのたるみも改善します。

 

首は年齢が現れやすい箇所。

完璧なメイクでオシャレをしても、

首元のたるみで見た目年齢を上げてしまいます…

 

美容鍼灸でもフェイスラインの引き上げや、

クッキリしたシワへの鍼で薄くする、など出来ますが、

さらに筋トレでしっかり鍛えて、

首回りをスッキリすればさらに若々しく見えますよ!

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