筋トレのススメ～身体を鍛えて小顔を作る～
上田式美容鍼灸Ⓡ、衣笠仲通鍼灸接骨院院長の加藤宏です。
個人的な私の趣味でもありますが、患者様に筋トレをお勧めする事が良く有ります。
筋肉は大切な物、健康維持には欠かせません。
そして、美容にも。
とはいっても、ジムへ通ったりするのはなかなか面倒…
そんな方へ、ご家庭で気軽に出来るトレーニングをご紹介します。
今回は肩のトレーニングです。
肩を鍛えると何が良いの？
スタイルが良く見える
「肩幅が広い」というのが悩みの女性もいらっしゃいますね。
たくましく、男性的に見えてしまう…
気に入ったファッションが似合わない…
しかしながら、肩幅が広い事はデメリットばかりでもありません！
肩幅がしっかりあると、いわゆる「逆三角形」体型になります。
（これが悩みの種…と言われるかもしれませんが）
男性ならではと思われがちの逆三角形、
女性にもうれしい要素が有ります。
肩幅が広いと身体全体のラインにメリハリがつきます。
相対的にウエストは細く締まって見えますし、
姿勢が良ければ身長も高くスラッとして見えます。
肩がコンプレックスの方の場合、肩を出したくなくて
避けてしまいがちなオフショルダーは、
逆に華奢でなで肩の体型では首から肩にかけて出過ぎてしまい、
肩幅がしっかりしている方の方が自然と着こなせます。
なで肩やいかり肩が気になる方の場合には、
肩を鍛える事でそれらが目立たなくなるというメリットもあります。
小顔効果
日本人の平均身長は伸びてきたとは言え、まだ世界平均に届きません。
背が低いと顔が大きく見えてしまう事が多いです。
また、肩幅が狭い方のお悩みで多いのも
「顔が大きく見えてしまう」
というもの。
肩を鍛えて肩幅がしっかりする事で、
相対的に小顔に見えるようになります。
「スタイルが良くなる」の所でも書いたように、
背が高くスラッとして見えるようになると
併せて小顔効果も高くなります。
肩こりの改善
男性と比較して女性の方が肩こりに悩む方が多い原因の一つは「筋肉量」です。
女性の方が筋肉量が少ないため、肩こりに悩まされます。
人間の頭の重さは体重のおよそ１０％。
腕の重さは片方が体重のおよそ６％、左右合わせると１２％になります。
それだけの重さが横になって寝ている時以外には
常に首周辺に負担をかけ続けます。
その支えとなる筋肉量が少なく疲れやすいので肩がこりやすく、
神経を刺激すると頭痛が起こったり、
血行不良が起こったりすることで
色々悩まされることになるのです。
首肩周りの筋肉が鍛えられることで安定して支える事が出来、
筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がるので、
カロリー消費が増えてダイエットにも効果があります。
筋肉は熱を生む働きもあり、
筋肉量が増えれば熱の産生も増加して冷えの改善にもつながります。
でも、マッチョになりたいわけではない…
筋トレをして筋肉が増えると色々嬉しい事が有ります。
とは言え筋トレをお勧めすると、
「ムキムキな身体になりたくない…」
「がっちりした肩幅になりすぎるのも嫌…」
と、女性には敬遠されてしまう事が多いです。
でも、ご安心ください。
日常生活に少し運動を取り入れたくらいで、
過剰にムキムキな体にはなりません。
女性の方が男性と比較して筋肉量が少ないのは、
そもそも筋肉が付きにくいからです。
筋肉をつけるのは男性ホルモンの働き、
反対に、女性ホルモンは脂肪を蓄え、丸みをおびた女性らしい体型を作ります。
女性の方が女性ホルモンが多く男性ホルモンが少ないため、筋肉はつきにくいです。
そして、肩のトレーニングはすぐに効果がでる物でもありません。
たくましく、ガッチリとした肩を作るのは男性でも大変です。
運動習慣が無い方が初めて急にごつい体つきになる事は
ほぼあり得ません。
ですが、しっかりとトレーニングする事で
身体にも変化は現れて、上記のようにうれしい効果を出す事も可能ですよ。
ターゲットは「三角筋」
肩幅のポイントとなるのは肩の筋肉である「三角筋」です。
三角筋は肩甲骨と鎖骨から始まって上腕骨に付着し、
肩を覆うような形をしています。
これが大きくなると肩は丸みを帯びて肩幅が広くなるのです。
一見、首には直接関係していないようですが、
首から肩甲骨と鎖骨へとつながる「僧帽筋」という筋肉が有り、
肩甲骨につながる腕の重さを支えているこの筋肉は
肩こりの主な原因になります。
三角筋がしっかりと腕を支える事が出来れば、
僧帽筋の負担が減るので肩こりも軽減します。
肩関節は上下、左右、前後に動き、可動域が広い関節です。
三角筋も大きい筋肉で、
前部線維
中部線維
後部線維
の三つに分かれます。
それぞれに役割が違い、
前部線維は腕を前方に上げる動作、
中部線維は腕を真横に上げる動作、
後部線維は腕を後方に上げる動作に働きます。
三つの線維それぞれをピンポイントに狙ったトレーニングで、
バランスよく鍛える事が出来ます。
それぞれのトレーニングを見ていきましょう。
通常はダンベルなどを使いますが、
ここではご家庭にある物でペットボトルを使ってみましょう。
写真は２リットルの物を使用していますが、
ご自分の筋力に合わせて１リットルでも５００mlでも大丈夫です。
中の水の量で重さを調節する事も出来ますが、
ペットボトルの大きさに対して水の量が少なすぎると中で水が動いてしまい、
重さが逃げて負荷が変わってしまう事が有ります。
また、慣れていない方は何も持たずに行い、
まずはきちんとしたフォームで動かす事を意識してみてください。
フロントレイズ
三角筋の前部線維を鍛えるトレーニングです。
肩の前側の丸みを出す効果が有ります。
姿勢は立った状態でも座った状態でも構いません。
手のひらを下にしてペットボトルを持ちます。
勢いをつけずにゆっくり肩の高さまで持ち上げ、
上げた所で少し止めます。
この時、腕はまっすぐ伸ばしますが肘は軽く曲げた状態にしてください。
下ろす時も急に下ろすのではなく、ゆっくり下ろします。
サイドレイズ
三角筋の中部線維を刺激します。
立った状態でも座った状態でも構いません。
フロントレイズと同じく、手のひらを下にしてペットボトルを持ちます。
体の横から肩の高さまでゆっくり持ち上げていきます。
腕は伸ばしますが肘は軽く曲げてください。
上げた所で少し止めて、ゆっくりと下ろしていきます。
リアデルトレイズ
三角筋の後部線維を刺激して肩の後ろ側に効果が有ります。
膝を軽く曲げ、体を前に曲げます。
椅子に座って前かがみになって行う事も出来ます。
この時、背中は丸めず、上体が床と平行になるくらいに曲げます。
手のひらを下にして持ったペットボトルを、肩の高さまでゆっくりと上げます。
腕をまっすぐに、肘は軽く曲げておきます。
上げた所で少し止めて、そこからゆっくりと下ろします。
トレーニングを行う際のポイント
慣れない方は何も持たずに
フォームを身に付ける事から始めてください。
ペットボトルは、１０回出来る重さを目安にします。
１セット１０回を３セット行います。
素早く動かすのではなくゆっくりと動かして、
それぞれの筋肉を使っている事を意識して行いましょう。
三角筋をしっかりと鍛えるためには、
肩甲骨を動かさない事が大切です。
フロントレイズ、サイドレイズでは
肩をすくめてしまわないように、
リアレイズでは肩甲骨を寄せてしまわない様に注意しましょう。
肩甲骨が動いてしまうと、
三角筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
そして、これは他の筋トレでも共通のポイントですが、
上げていく時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
大切なのは呼吸を止めないことです。
美容鍼灸での小顔効果
身体への鍼で全身の状態を整え、顔にも鍼をしていく美容鍼灸においては、
全身の状態が整うと循環が改善し、むくみが取れるとお顔がスッキリします。
お顔に対する鍼では表情筋、咀嚼筋の緊張を緩める事で、
アゴ周り、フェイスラインが引きあがってスッキリします。
それらの効果によりお顔が小さくなり、
美容鍼灸を初めて受けられた方が
「やせた？」
と言われることが多いのもその為です。
また当院では頭蓋骨にやさしくアプローチしていく小顔矯正のメニューもございます。
今回ご紹介した三角筋のトレーニングにより、
体型やスタイルの変化で相対的にお顔が小さく見えるようになったり、
肩こりの改善や血行不良の改善などからもお顔に良い刺激となり、
お顔に現れる効果も期待できます。
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